חמין טבעוני וקליל

בימות הקיץ החמים, קצת לפני תשעה באב, נמענים היהודים מאכילת מזון בשרי וזה כולל בשר אדום, עוף ואף דגים. בימות הקיץ החמים, הכינו היהודים בעירק מעין חמין שהיה מבוסס על קישואים, אורז ועדשים כתומות וקראו לו "קורעיי", על שם ה"קורע", שהוא השם העירקי לקישוא.

החמין העירקי המסורתי נקרא תבית, מורכב מעוף כמעט שלם בתנור מרופד באורז ונחשב למעדן. בילדותי היו מנסים לדחוף לי את התבית הזה בכל שבת עד שיום אחד נמאס לי ופשוט לא הסכמתי לאכול אותו יותר. בין כה ובין כה מכיל חמין זה עוף ולא אסכים להניחו על צלחתי ולכן אני החלטתי החורף להבריא ולטבען את החמין שלי.

החורף הזה נזכרתי במתכון של החמין של הקיץ, הקורעיי ובחרתי להביא אותו לבלוג כרעיון לארוחה טבעונית מצויינת ומזינה. חמין מסורתי תמיד משאיר הרגשה של נפיחות אחרי אכילתו אולם החמין הזה איננו יוצר תחושה שכזאת.

המתכון מורכב מקישואים (הסוג הירוק הבהיר ולא הזוקיני, הידוע כקישוא הכהה), אורז מלא ועדשים כתומות. התבשיל משלב השפעות מהמטבח הערבי וההודי ויחודו הוא שיטת הבישול על אש קטנה מאוד. התבשיל דורש סבלנות אולם בסופו יש חמין נהדר שלא מכביד כמו החמין המסורתי- טיפוסי.

המצרכים:

3-4 קישואים
3/4 כוס אורז מלא
1/4 כוס עדשים כתומות
בצל בינוני קצוץ דק
מעט שמן
עגבניה גדולה מגוררת בפומפיה
2 כפות רסק עגבניות
תבלינים: כורכום, מלח ופלפל (אפשר גם להוסיף כמון או חאוויג' למרק)

אופציונלי: גרגירי חומוס מבושלים

אופן ההכנה:

בסיר מחממים מעט שמן, מוסיפים את הבצל הקצוץ וממתינים עד שהוא נעשה שקוף. מוסיפים את העגבניה המגוררת ומוסיפים שתי כוסות של מים רותחים.

בינתיים מקלפים את הקישואים מקליפתם ופורסים אותם לרוחבם לעיגולים של קישואים. מוסיפים אותם לתבשיל ומוסיפים מים עד לגובה הקישואים.

מוסיפים את התיבול, רסק עגבניות את האורז והעדשים. אם רוצים להגביר את כמות החלבון במנה ניתן להוסיף גרגירי חומוס מבושלים מראש בשלב זה.

מביאים לרתיחה ומעבירים לבישול על אש קטנה למשך כשעה. בסיום הבישול לא צריכים להיות הרבה מים בתבשיל - ולמעשה המים צריכים להיות בערך כ-3/4 מגובה התבשיל (הירקות יפרישו מים בהמשך התהליך ולכן אין צורך להוסיף מים לכיסוי התבשיל).

לאחר מכן מחממים פלטה לשבת או תנור על חום נמוך (110 מעלות) ומעבירים את הסיר לתנור או על הפלטה. משאירים בתנור לפחות לשעתיים.

הגשה: מגישים לצד חמוצים, מלפפונים חמוצים, זיתים וכן סלט ירקות פשוט או סלט בצל עם סומק.

חורף נעים וחמים ו... שמחתי לחזור לבלוג :) 

שנהיה לראש ולא לזנב, שנה טובה לכולם

שנה טובה ומתוקה

לפי מיטב אופיים ואף שיריהם של חגי תשרי, יש קשר עמוק בין חגים אלו לעבודת האדמה, לפירות והירקות של ארצנו בין אם זה בחג ראש השנה והברכות המלוות לסדר החג ובין אם זה בחג הסוכות עם ארבעת ושבעת המינים.

מאז ומתמיד אני זוכר את ערב ראש השנה כשעל השולחן מונחים מספר פריטים מעניינים שמברכים עליהם. מעולם הצומח: תפוח (לצד דבש), קישואים, עלי סלק, שעועית ירוקה או לוביה, גזר, סלק וכמובן לפי מיטב מסורת הציידים הגישו גם ראש של חיה מסויימת בין אם זה דג או כבש או עגל. כמובן שאת הפרט האחרון אני ממליץ להשמיט מסדר החג ולהציע חלופה מעניינת והרבה יותר מזינה.

אני מציע את המאכלים הבאים לברכות החג בערב ראש השנה:

קישוא מבושל - בא מאוד בחשבון, כירק ממשפחת הדלועיים, לקישוא יש ערך טוב מבחינה תזונתית. ירקות נוספים מאותה משפחה יכולים להיות דלעת, דלורית או מלפפון ואף זוקיני (קישוא ירוק).

ריבת תפוחי עץ - נטולת דבש, עשירה בארומה ואם אפשר אז רצוי שהיא תהיה ביתית. חלופה אחרת טובה לריבה הם תפוחים תבולים בסילאן טבעי.

עלי סלק או מנגולד, עשירים בנוגדי חמצון

רימון - אחד הפירות הכי טובים שאפשר לאכול בראש השנה, מתאימים לכל מאכל. אפשר להוסיף אותם לסלט, לאורז או פשוט לאכול אותם כמות שהם או לסחוט אותם היטב ולהכין מהם מיץ רימונים משובח. בין אם הם חמוצים או מתוקים הרימונים עשירים בנוגדי חמצון, נחשבים למזון המכונה מזון על. הרימון עוטה עליו כתר והוא נחשב לפרי יפה גם חיצונית וגם פנימית. מדובר באחת המתנות הגדולות יותר מהטבע עבורנו בני האדם וכמו כן לאכילת רימון כמגן על מערכת החיסון יש השפעה שכן הוא מופיע בתקופת הסתיו. הרימון עשיר מאוד בויטמין C ואכילתו בתקופה הסתיו עשוייה לעזור במניעת הופעת מחלות חורף. המלצתי לתקופת החגים, אכלו הרבה רימונים לפחות פעם ביום.

אגוזי מלך- מזון המוח!

גם בתור ילד לא אהבתי לראות דגים על השולחן, זה לא היה מחזה מקובל בבית ילדותי אולם המראה של הדג השלם, כפי שראיתי במסעדות שונות, עם העין של הדג שתמיד בולטת גרם לי לתחושת אי נוחות ואפילו גועל. כך או כך גם בשנותיי הקרניבוריות נמנעתי מאכילת דגים מאותה סיבה המתוארת לעיל. בקרב משפחתי נהוג היה לאכול ראש של כבש ולא ראש של דג אולם גם בשר כבש מעולם לא אהבתי ואין סיבה שגם אוהב. מכיוון ומדובר בחג של התחלה חדשה, הייתי מציע לכולם להמנע משימוש בבעלי חיים להתחלה של שנה חדשה. באינטרנט מצאתי הרבה אלטרנטיבות לראש של דג כגון ראש שום אפוי בתנור, אולם אני מציע את הצעתי כאן: אגוזי מלך.

אגוזי מלך לא רק שהם לא נראים כמו מוח, הם החלופה הכי בריאותית והכי ידידותית למשתמשים.

אגוזי מלך נראו בעיני תמיד כמו מבנה של מוח האדם, ואם מסתכלים עליהם בתמונה הבאה, בהחלט אפשר לראות את הדמיון בין מוח האדם לבין אגוזי מלך.

אגוזי מלך עשירים בחומצת שומן מסוג ALA שהיא מהווה מקור חשוב לחומצות שומן מסוג אומגה 3. לאגוזי המלך יש השפעה מיטיבה על פרופיל השומנים בדם ובעיקר בהפחתת הכולסטרול הרע והעלאת הכולסטרול הטוב. אגוזי המלך נפלאים עבור גוף האדם, עוזרים מאוד למערכת כלי הדם והלב (מאחר והם גם עשירים באשלגן ובמגנזיום), הם בעלי תכונות נוגדות דלקת, מסייעים למאזן של חומצות השומן החיוניות בגוף, נחקרים על יכולת קוגנטיבית ושיפור זכרון ומעל הכל הם טעימים ומהווים תוספת נפלאה לסלטים.

וכמובן אי אפשר בלי מתכון, אז הפעם אני בוחר במתכון שאני אוכל כל יום ולמעשה מדובר במתכון שהכי קל להכין: סלט ירקות עם אגוזי מלך.

המצרכים:

חסה, מלפפון, עגבניה, גזר, בצל, בצל סגול, קולורבי, כרוב לבן, פלפל אדום, פלפל ירוק וכל ירק אחר שרוצים.

חופן אגוזי מלך

כף שמן זית

מיץ מחצי לימון

ניתן להוסיף עשבי תיבול כגון פטרוזיליה או כוסברה

אופן ההכנה: 

שוטפים היטב את החסה ובודקים היטב שהיא שלמה. חותכים את החסה לרצועות ושמים בתחתית קערת הסלט. חותכים את שאר הירקות למגוון צורות לפי איך שרוצים.

מוסיפים חופן אגוזי מלך

מוסיפים מיץ מחצי לימון ושמן זית.

מערבבים היטב ומקבלים סלט נפלא, מזין וטעים.

עוד דרכים שניתן להנות מאגוזי מלך: ניתן לאפות אותם עם בראוניס או עם עוגת שוקולד טובה, אפשר להוסיפם לקערת דגנים כל בוקר. זה נכון שהם עשירים בקלוריות אבל יותר חשוב מהקלוריות הוא ערכם התזונתי העולה על כל קלוריה אחת שנראית לכם מיותרת.


שתהיה לכולם שנה טובה ומתוקה, שנה נפלאה של דברים טובים וכמובן הרבה בריאות, אושר ושפע פנימי גדול.

חג שמח!

ק, קי, קינ, קינו, קינוא, קינואה

קינואה

קינואה היא איננה דגן כפי שמקובל לחשוב אלא זרעיו של צמח שנקרא כף האווז. וכן, יש המון מידע על קינואה ברשת, ופעם לא ממש הבנתי מה הבאז סביב קינואה, עד שניסיתי אותה בעצמי.

קינואה היא זרעים של צמח ובכך היא מכילה יותר מרכיבים ורכיבים תזונתיים טובים משום שהם הכרחיים להתפתחות צמח בריא וחיוני.

הקינואה התקבלה באהבה למטבח הבריא והטבעוני משום כל ערכיה התזונתיים והבריאים.

קיימים מספר סוגים של קינואה. הקינואה המוכרת ביותר היא זאת שצבעה לבן זהוב אולם קיים גם זן של קינואה אדומה וכן קינואה שחורה.

מה יש בקינואה מבחינת ערכים תזונתיים?

חלבון: קינואה מספקת חלבון מושלם בשל תכולת כל חומצות האמינו החיוניות. בהשוואה לאורז ודגנים אחרים, בהם אין את כל חומצות האמינו ולכן בבישולם מומלץ להוסיף קטניות למיניהן כדי לספק חלבון מלא, בקינואה מקבלים חלבון מלא ואיכותי.

פחמימות: קינואה עשירה בפחמימות אולם היא בעלת ערך גליקמי נמוך ומכאן מתבטאת גדולתה כמזון בריא. מזון בעל ערך גליקמי נמוך איננו גורם לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם אלא בהדרגה ובאיטיות. תכונה זאת חשובה באספקת אנרגיה לגוף לאורך היום ולכל זמן עיכול הקינואה במעי הדק. תכונה זאת גם מעודדת את השימוש בקינואה אצל חולי סוכרת.

שומנים: בקינואה אחוז נמוך של שומן (פחות מ-2% שומן) מה שהופך את הקינואה מזון אידיאלי למי שמעוניין להוריד במשקלו ובאחוזי השומן.

סיבים תזונתיים: בדומה לכל זרע או גרעין של צמח, הסיבים קיימים על מנת לספק הגנה קיומית. הסיבים מונעים חדירה של חומרים שעלולים לפגוע בזרע הצמח. הסיבים חיוניים למערכת העיכול שלנו ועוזרים לפלורה של המעי לפעול בצורה נכונה על ידי יצירת ריפוד על דפנות המעי, המכונה פרה-ביוטיקה.

ספונינים: הספונינים אחראים לטעם המר המיוחס לקינואה. יש המתלוננים על הטעם המר אולם במרבית המקרים ניתן למסך את הטעם המר בבישול עם מרכיבים אחרים, תבלינים וכל טוב.

קינואה במטבח הבריא:

הקינואה היא מצרך נהדר בבישול הבריא שכן ניתן לשלבה במגוון רחב של מאכלים כגון סלטים, קציצות ותבשילים שונים. ניתן לשלב אותה בבישול עם ירקות, עדשים, קטניות אחרות וכל העולה על הדעת. ניתן למלא איתה ירקות שונים והיא מהווה בסיס נהדר בדומה לדגנים אחרים כגון אורז, חיטה, כוסמת וכוסמין.

המתכונים שאני מציג כאן בהקשר לקינואה הם פשוטים וקלים, ונוח לעבוד איתם.

מה שכיף כאן זה כושר האלתור, המשחק עם תבלינים וטעמים שאוהבים.

תבשיל שעועית ירוקה וצהובה וגרגרי חומוס על מצע קינואה אדומה, קינואה לבנה ועדשים:

המצרכים:

למצע הקינואה:
חצי כוס קינואה אדומה
חצי כוס קינואה לבנה
חצי כוס עדשים מסוג כלשהו
1 בצל בינוני קצוץ דק
תבלינים: מלח, פלפל
מעט שמן

לתבשיל הקטניות:

חצי כוס שעועית ירוקה קפואה
חצי כוס שעועית צהובה קפואה
חצי כוס גרגרי חומוס קפואים
קופסא קטנה של רסק עגבניות
1 בצל קצוץ דק
2-3 שיני שום כתושות (לא חובה)
תבלינים: מלח, פלפל, כמון וכורכום


אופן ההכנה:

יש להשרות את העדשים במים כחצי שעה לפני תחילת הבישול. את הקינואה יש להעביר במסננת תחת זרם מים ולשטפה היטב.

בסיר קטן מרססים מעט שמן. מוסיפים את הבצל ומטגנים קלות. מוסיפים את העדשים והקינואה. מוסיפים מים עד כדי כיסוי, מחכים לרתיחה ומעבירים לבישול על אש קטנה למשך כחצי שעה. אם יש צורך מוסיפים מים אולם בסיום הבישול כל המים אמורים להתאדות.

בינתיים עוברים לבישול התבשיל:

בסיר מרססים מעט שמן, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד שהוא נעשה שקוף. מוסיפים את הקטניות ומבשלים קלות, מוסיפים מים עד לכיסוי התבשיל, את רסק העגבניות והתבלינים. מחכים לרתיחה ומעבירים לבישול על אש קטנה למשך 30-40 דקות.

הגשה:

הקינואה והעדשים מהווים את הבסיס ועליו שמים את התבשיל כמודגם בתמונה הבאה.

קיצ'רי - מאכל של יום חמישי

קיצ'רי

קיצ'רי הוא סוג של מאכל המבוסס על עדשים כתומות ואורז רגיל (אולם אפשר להשתמש גם באורז מלא רק שיש לבשל אותו לפני כן לבד ורק אח"כ להכין את התבשיל)

קיצ'רי הוא מאכל שלקוח מהמטבח העירקי היהודי, שם נהוג להכין אותו בימי חמישי. ביום חמישי נהגו בעירק להמנע מאכילת בשר או עוף והקדישו את היום לאכילת אוכל צמחוני/ טבעוני. כדי לקבל מנה טובה שתאפשר להם לקבל חלבון ופחמימות, בישלו את המתכון על בסיס של עדשים ואורז.

המקור של המתכון כנראה מגיע מהודו, בימים שהיה מסחר תבלינים בין יבשות. העירקים אמצו לעצמם את המתכון וכמו ההודים נהגו לשלב עם התבשיל אכילה של לבן או גבינה לבנה (אצל ההודים זה יוגורט מדולל) או ביצת עין מטוגנת. בחגי תשרי נוהגים לאכול את התבשיל כשהוא קר ומוסיפים לו רימון. הרימון מוסיף למתכון נוגדי חמצון רבים ומעשיר את התבשיל מבחינה תזונתית.

התבלינים העיקריים כאן הם כמון וכורכום. (על תכונות הכורכום פירטתי במתכון הזה)

הכמון הוא תבלין שנפוץ בשימוש מאות שנים. הוא קיים במטבח המזרחי וכן במטבח הערבי, ההודי והפרסי. הכמון מופק מפירותיו של הצמח Cuminum cyminum ששייך למשפחת הסוככיים. משפחת הסוככיים היא משפחה שהולידה תבלינים ועשבי תיבול רבים וביניהם קימל, כמון, פטרוזיליה, גזר, אספאוטידה (חלתית) וכוסברה (גד השדה).

במשך שנים רבות התבלבלו בין הקימל לכמון בשל דמיון בין הפירות שמשמשים כתבלין (אותם פירות מכונים לעיתים גם זרעים, אולם הם אינם זרעים). מכאן גם הדמיון בשם ומספיק לשנות קצת את המילה קימל למילה קימן ומשם לקומין ולכמון ולראות שיש דמיון גם בין השמות.

הכמון הוא תבלין בריא מאוד, נחוץ מאוד למערכת העיכול ועוזר בפעילות של אנזימי עיכול. הוא טוב נגד גזים ונגד כאבי בטן.

לכמון יש ריח אופייני שלעיתים יוצר התנגדות אליו אולם כל עוד משתמשים בתבלין בתבונה מקבלים ריח וטעם טעים לכל חיך.

קיימים מספר מתכונים לקיצ'רי ובכל משפחה יש גרסה שונה של התבשיל הזה (שכוללת למשל  תבלון שונה) אולם המתכון הבסיסי של כל קיצ'רי מכיל אורז ועדשים כתומות עם התבלינים שציינתי.

המתכון שאני מציג כאן הוא המתכון שאני מכיר מימי ילדותי עם פרט אחד חשוב שהושמט. בגרסה המקורית שהוכנה בילדותי על ידי אמי, התהליך האחרון של הבישול כלל טיגון של שיני שום פרוסות בשמן רותח ואח"כ היו שופכים את השמן החם ושיני השום הצלויות על התבשיל כדי שיקבל מעט ברק. אני מוותר על התהליך הזה משום שאני מוצא אותו מיותר הן מבחינת טיגון וחמצון השמן והן משום העלאת הערך הקלורי של המנה בלי העלאת הערך התזונתי למנה.

מכיון ומדובר במאכל "פשוט" ההמלצה שלי היא להגיש את המנה עם סלט ירקות חתוך גס מתובל בשמן זית ומיץ מלימון טרי.

ותזכרו: יום חמישי - קיצ'רי! שיהיה סוף שבוע נעים.

המצרכים:

כוס אורז בסמטי/ פרסי רגיל (אם בוחרים להשתמש באורז מלא, יש לבשל את האורז המלא בנפרד לפני הרכבת המנה)
חצי כוס עדשים כתומות
בצל בינוני קצוץ דק
2 כפיות רסק עגבניות
חצי כפית- כפית כורכום
חצי כפית- כפית כמון
2 שיני שום כתושות
2-3 שיני שום חתוכים לפרוסות דקות.
מעט מלח
מעט שמן לטיגון

אופן ההכנה:

את האורז והעדשים שמים במסננת ומעבירים זרם של מים לשטיפת האורז והעדשים. מניחים בצד.

מרססים מעט שמן בסיר, מתחילים בטיגון שיני השום הפרוסות ואח"כ מוסיפים את הבצל הקצוץ ושיני השום הכתושות. מטגנים עש שהבצל נעשה שקוף.

מוסיפים לסיר את האורז והעדשים וממשיכים עד שהאורז מתקשה קלות. מוסיפים מים עד לגובה התבשיל, מוסיפים את שאר המרכיבים: רסק עגבניות, כורכום, כמון ומלח. מעבירים לבישול על אש קטנה עד שכל המים מתאדים. פותחים את הסיר ובאמצעות מזלג מפרידים בין גרגירי האורז. מנגבים את החלק הפנימי של המכסה ממים, מחזירים ומכסים את הסיר. חוזרים על פעולה זאת עוד פעם אחת.

התבשיל אמור לצאת בין ריזוטו לבין אורז אחד אחד, כלומר דביק אבל לא דביק כמו הריזוטו ולא יבש כמו אורז אחד אחד.

בתאבון!

שם הסולן: החציל!

חציל בתנור

המנה שמתוארת כאן יכולה להתאים לארוחת צהריים או ערב או משהו שאפשר להכניס בכל כריך (להכין מראש בתחילת השבוע ולשמור להמשכו).

במנה הזאת מי ששר סולו הוא החציל, כי החציל הוא ממשפחת הסולניים.

אחד הירקות המרשימים ביותר במטבח הים תיכוני הוא החציל. ירק שיכול להופיע בצבעים שונים, המוכר ביותר הוא בצבע החציל (מעין שחור סגול) אבל קיימים גם חצילים סגולים ולבנים.

כשייך למשפחה בוטנית גדולה, המכונה משפחת הסולניים (איתה נמנים העגבניה, תפוח האדמה, פלפל וטבק), החציל מכיל חומרים שנקראים אלקלואידים.

האלקלואידים הם חומרים שמייצרים צמחים שונים על מנת לספק לעצמם הגנה מפני מחלות, מפני חרקים ומפני זיהומים. האלקלואידים יכולים להיות רעילים ולא רעילים, לחלק מהם יש השפעה על מערכת העצבים המרכזית כגון קפאין ואפילו קוקאין. חלק מהם משמשים כתרופות, לדוגמא האלקלואידים של ארגוט, שמשמשים בזירוז לידה (ארגומטרין) ובטיפול במיגרנה (ארגוטמין) וכמו כן האטרופין.

במשפחת הסולניים האלקלואיד העיקרי הוא ניקוטין. ואכן יש בחציל ובשאר הירקות במשפחה זאת כמויות מסויימות של ניקוטין אולם הן רחוקות מלהשפיע לרעה על בני האדם.

למרות שמשפחת הסולניים נחשבת ברפואה הסינית כמשפחה שיכולה לגרום לתהליכים דלקתיים לא הוכח בפועל כל פעילות דלקתית כתוצאה מאכילת חציל, פלפל, עגבניה ותפו"א.

החציל הוא ירק נהדר, עשיר בנוגדי חמצון ודל קלוריות (בערך כ-130 קלוריות בחציל). אמנם במתכון שלהלן מרססים את המנה עם מעט שמן אבל הכמות היא קטנה מידי כדי להעלות משמעותית את הערך הקלורי של המנה. התוצאה יוצאת מעולה.

המנה הזאת היא חציל אפוי בתנור, מנה פשוטה מאוד וקלה להכנה.

לצמחוניים אני ממליץ להגיש את המנה עם קוביות גבינה בולגרית מעל. לטבעוניים אני ממליץ לפזר טחינה גולמית או טחינה ביתית טובה.

המצרכים:

חציל שלם חתוך לקוביות

בצל סגול או לבן בינוני חתוך לרצועות עבות (הבצל הסגול משתלב בצבעו עם החציל)

2-4 שיני שום פרוסות

ספריי שמן זית

תבלינים: מלח גס, טימין מיובש ופפריקה מתוקה

חופן פטרוזיליה קצוצה

קוביות גבינה בולגרית/ טחינה

קשיו או צנוברים קלויים

אופן ההכנה:

חותכים את החציל לקוביות ומניחים על מסננת ומפזרים מלח גס להגרת נוזלים מהחציל.

מדליקים תנור על 180 מעלות חום

בתבנית מרופדת בנייר אפייה שמים את קוביות החציל, השום והבצל, מרססים בשמן ומפזרים את התבלינים ומערבבים את החצילים והבצל.

אופים בתנור והופכים מידי פעם למשך כעשרים דקות.

בסיום האפייה, מוציאים מהתנור, מניחים בקערת הגשה, מפזרים מעל פטרוזיליה קצוצה, אגוזי קשיו או צנוברים וקוביות גבינה בולגרית/ טחינה.

מגישים ואוכלים עם לחם לצד סלט ירקות טוב וגם לצד שקשוקה טובה.

טחינה ביתית

טחינה ביתית

אחד המתכונים הפשוטים ביותר ויחד עם הזאת הפחות ידועים הוא טחינה ביתית טובה.

יש מגוון שונה של מתכונים לטחינה ביתית ואני מציג כאן את הגרסה שלי.

הטחינה הגולמית עשויה מזרעי שומשום וזרעי השומשום מהווים בית חרושת למינרלים חיוניים. שנתחיל? :)

סידן, אחד המינרלים החשובים ביותר לבריאות העצם נמצא בטחינה, בריכוזים גבוהים. לכן דיאטנים ותזונאים ממליצים על צריכת טחינה כמקור לסידן.

סידן (סימנו הכימי: Ca) הוא מתכת מקבוצת האלקאליים העפרוריים (שנמצאים באדמה) והוא נמצא בגוף כיון דו קוטבי (++Ca) ומתרכז בעיקר בעצמות ובשיניים (99% מהסידן בגוף האדם מתרכז שם). בגוף האדם לסידן יש תכונות רבות כמו למשל השתתפות במנגנוני הקרישה של הדם, תיווך של תהליכים בתאי עצב ותאי שריר וחיזוק העצם.

בדם כ-50% מהסידן קשור לחלבון האלבומין, ככה שרמות נמוכות של אלבומין יכולות לגרום למחסור בסידן.

סידן בגוף מנוהל ע"י שני מתווכים חשובים. האחד, ויטמין D. ויטמין זה אחראי על הספיגה של הסידן ממערכת העיכול, עידוד ספיגתו בעצמות ומניעת איבוד בשתן של סידן. המתווך השני הוא הורמון בלוטות הפאראתירואיד (בלוטות שנמצאות מאחורי בלוטת התריס). הורמון זה אחראי למאזן תקין של תיקון של סידן מהעצמות למחזור הדם ולהפך ויש לו כלים בבנייה ובפירוק של עצמות.

לסידן יש משמעות חשובה וככל שעולים בגיל הצריכה שלו גודלת, משום שהגוף צריך יותר סידן כדי לשמור על עצמות חזקות. נשים לאחר גיל המעבר נוטות להיות רגישות לשברים ולאוסטאופורוזיס (בריחת סידן מהעצמות) ולכן לקבוצה זאת ממליצים בד"כ ליטול תוסף סידן חיצוני, בד"כ בכדורים שמכילים גם ויטמין D לעידוד הספיגה של הסידן ממערכת העיכול.

מזון עשיר בסידן כולל טחינה, כרוב, טופו. מוצרי חלב מהווים מקור טוב לסידן אולם מחקרים שונים מראים על כך שמוצרי חלב דווקא לא טובים לבריאות העצמות. חסה, סלרי וברוקולי אף הם יכולים להיות מקור טוב לסידן.

ומה עוד נמצא בטחינה גולמית?

מינרלים נוספים: ברזל, נחושת, מנגן, סלניום, זרחן ואבץ.

בשוק קיימים שני סוגים של טחינה גולמית, האחת משומשום מלא והשנייה משומשום רגיל.

האליה וקוץ בה של הטחינה - מה שמעודד את הסיסמא "לא להגזים עם שום דבר בחיים" הוא נוכחות גבוהה של אומגה 6. חומצות שומן מסוג אומגה 6 הן חומצות שומן רב רוויות הנחוצות לגוף משום שגוף האדם איננו מסוגל לייצר אותן בעצמו. החומצות האלו חיוניות ליצירת חומצה ארכידונית ופרוסטגלנדינים (מתווכים שעוזרים בשמירה על זרימת דם לאיברי הגוף), אולם רמות גבוהות של חומצת שומן אומגה 6 בגוף עלולות לגרום לעלייה בדלקתיות בגלל עלייה בייצור של חומצה ארכידונית ופרוסטגלנדינים ומכאן זה מוביל לשורה של מחלות בעייתיות כגון דלקות פרקים, דלקות שונות ואף סרטן. מכיוון והתזונה המערבית עשירה באומגה 6 בכל מיני מזונות, החוכמה היא כן לצרוך אבל בכמות מתונה, ויחד עם זאת להעלות בתזונה רמות של אומגה 3. ככה שהמאזן יהיה בסופו של דבר לטובת אומגה 3.

המתכון שלפניכם הוכן מטחינה גולמית משומשום מלא אולם ניתן להכינה גם משומשום רגיל. למתכון אני נוהג להוסיף פטרוזיליה טריה על מנת להגביר את הערך המינרלי העשיר מהמנה.

ממליץ להכין לצד הטחינה, סלט ירקות עשיר ולהוסיף לסלט שמן זית ואגוזי מלך. בצורה זאת מתווספים לחומצות האומגה 6 של הטחינה גם חומצות שומן אומגה 9 (משמן הזית) וחומצות שומן אומגה 3 (מאגוזי המלך).

המצרכים:

חצי כוס טחינה גולמית

חצי כוס מים

מיץ חצי לימון סחוט טבעי (אפשר גם מלימון שלם סחוט)

1-2 שיני שום כתושות

3-4 כפות פטרוזיליה קצוצה

תבלינים: פפריקה מתוקה, מלח, פלפל, כמון

אופן ההכנה:

לערבב כמות שווה של מים וטחינה עד לקבלת מרקם של טחינה, להוסיף מעט לימון ותבלינים ופטרוזיליה ולערבב שוב.

אם שמים הרבה פפריקה מתוקה, מקבלים טחינה עם גוון אדמדם. אם רוצים לחזק טעמים ניתן להוסיף מעט פפריקה חריפה לתערובת. 

השום במנה איננו חיוני אולם הוא מוסיף הרבה לטעם המנה וכן מעניק עוד יתרונות בריאותיים שמיוחסים לשום.

עם התבלינים ניתן לשחק אולם אלו התבלינים שאני חושב שהופכים את המנה למנצחת.

שקשוקה ירוקה - מהמערכה המחזורית לגוף האדם

שקשוקה ירוקה עם גוונים אדומים

יסודות:

היסודות הם חומרים הבנויים מסוג אחד של אטומים ולא ניתן לפרקם לחומרים נוספים, בניגוד למולקולות שיכולות להכיל שנים או יותר סוגים של אטומים.

היסודות הם החומרים הבסיסיים של כדור הארץ והם מהווים בסיס חזק לבניה של כל פרמטר בכדור הארץ, בין אם האדמה המעושרת במינרלים ובמחצבים שונים, בין אם צמחים ששואבים מהאדמה את המינרלים ומשתמשים בהם להתקיים ולתפקד נכון ובין אם בני האדם ובעלי החיים שמקבלים את היסודות בצורת מינרלים מכדור הארץ והמזון באשר יהיה.

הטבלה המחזורית היא טבלה שמסכמת בצורה הגיונית את כל היסודות שקיימים, כאשר מתוך 118 יסודות, רק 94 יסודות נחשבים לטבעיים לכדור הארץ והיתר יוצרו ע"י מדענים תוך כדי מחקר בחומרים גרעיניים.

מהמערכה המחזורית אל גוף האדם ניתן לאתר יסודות שמהווים אבן בניין בגוף האדם מצד אחד ומצד שני גם עלולים להיות רעילים לו. לעולם הקדום היו ידועים רק שבעה יסודות: זהב, כסף, כספית, נחושת, ברזל, בדיל ועופרת. אולם עם התפתחות מדעי הכימיה, נתגלו יסודות רבים חשובים וטובים.

מהמערכה המחזורית ניתן לראות שיש לא מעט יסודות בעלי חשיבות רבה לגוף האדם ולתפקוד שלו ושבעצם היסודות האלו מגיעים אלינו בעיקר מהתזונה.

יסודות שקיימים בגוף האדם כוללים (בסדר לפי מספר אטומי עולה ולאו דווקא בשכיחותם): מימן, בורון, פחמן, חנקן, חמצן, פלואור, נתרן, מגנזיום, צורן, זרחן, גופרית, כלור, אשלגן, סידן, מנגן, ברזל, נחושת, אבץ מוליבדנום ויוד.

מרבית היסודות המצויינים לעיל מגיעים לגוף בצורה לא טהורה (בד"כ בצורה של מלח או בתרכובת אורגנית) והם משתלבים בתהליכים שונים של יצור אנזימים, שמירה על תפקוד של הגוף, מאזן נוזלים, וויסות ובנייה של תאים, שמירה על תאים, העצמות והשלד וכיוב.

היסודות בשירות האדם:

יסודות מכדור הארץ ישירות לגוף האדם:

כאן מדובר במזון הכי פשוט והתבלין הכי בסיסי שמכיל יסודות: מלח שולחן או מלח ים. מלח שולחן מכיל נתרן כלורי ואילו מלח ים מכיל מינרלים נוספים. לנתרן הכלורי חשיבות רבה באיזון נפח הדם בגוף האדם והתפזרות הנוזלים בגוף האדם.

יסודות מהתזונה לגוף האדם:

האדם ההרביבור או קרניבור מקבלים הרבה מהיסודות דרך התזונה. אני בוחר להתמקד בתזונה מהצומח בלבד.

לצמחים הירוקים יש מולקולה אחת מאוד חשובה והיא הכלורופיל. הכלורופיל הוא מולקולה חשובה מאוד בצמחים, היא מעניקה להם את הצבע הירוק והתפקיד החשוב ביותר הוא תהליך הפוטוסינתיזה, בו הצמחים יוצרים את החומרים החיוניים לאנרגיה באמצעות מים ופחמן דו חמצני.

הכלורופיל אמנם דומה בשמו ליסוד כלור אולם אין הוא מכיל את יסוד הכלור בכלל.

במרכז המולקולה נמצא אטום מגנזיום. ההנחה היא שהמגנזיום משמש פונקציה דומה לפונקציה של אטום הברזל במרכז המולקולה של ההמוגלובין בגוף האדם.

הצמחים הירוקים, העלים הירוקים, הם מקור רב ליסודות שונים. דוגמאות נוספות: אשלגן, מגנזיום וברזל.

המתכון שמוגש להלן הוא מתכון צמחוני משום שהוא מכיל ביצים וגבינה אולם ניתן להכינו באופן טבעוני בשתי דרכים אחרות, הראשונה היא לוותר על הביצים והגבינה בכלל ולהנות מהתבשיל והשנייה היא להשתמש בחביתיות מקמח חומוס בתור "ביצים" לתבשיל.

המתכון קל ופשוט להכנה, כך שכל אחד יכול להכין ולהנות מהמנה הזאת.

במתכון אני משתמש רק בעלים אורגניים מאחר ושעלים לא אורגניים נוטים לקבל כמות גבוהה של חומרי הדברה, מה שלטעמי מאוד פוגע באיכותם והופך אותם למזון בלתי רצוי.

הברזל בתרד נוטה לא להספג בשל נוכחותה של חומצה אוקסאלית אולם תוספת של פטרוזיליה מעלה את רמות הברזל, וכמו כן מומלץ לשתות עם מיץ לימון טבעי או מיץ תפוזים סחוט מאחר והם מכילים ויטמין C העוזר בספיגת הברזל ממערכת העיכול.


המצרכים:

חבילת עלי תרד אורגני טרי
2-3 עגבניות יפות
1 בצל גדול
חצי חבילה של עלים ירוקים כלשהם: פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום או תערובת שלהם
גבינה בולגרית
מעט שמן לטיגון
תיבול: מלח, פלפל
3-4 ביצים תלוי במספר הסועדים

אופן ההכנה:

בוחרים מחבת גדול עם מכסה לצורך בישול המנה.

שוטפים את עלי התרד היטב ומניחים אותם במסננת של פסטה.

חותכים בצל לרצועות בינוניות.

במחבת גדול מרססים מעט שמן זית, ומניחים על אש גדולה. מוסיפים את הבצל ומחבת ומבשלים עד שהבצל נהיה שקוף.

לוקחים את עלי התרד, מוסיפים אותם ומחכים עש שהם מאבדים מנוזליהם.

חותכים את העגבניות לחצאים ואח"כ לפלחים. מוסיפים את העגבניות לתבשיל ומוסיפים 2-3 כפות של מים.

מעבירים לבישול על אש קטנה, מוסיפים את התבלינים ואח"כ את עשבי התיבול שבחרנו עבור המתכון.

מניחים להתבשל כרבע שעה על אש קטנה, מוסיפים עוד מים במידה וצריך.

לקראת סיום הבישול מוסיפים את הביצים, נותנים להם לשהות מעל התבשיל מספר דקות עד שהם נקרשים לחלוטין.

מגישים עם: סלט ירקות עשיר, לחם מחיטה מלאה או לחם שיפון, ומיץ לימון טבעי.

עורוק בטחין (ערוק בטחין)

עורוק בטחין (קציצות/ לביבות בקמח)

זהו מתכון שלקוח מהמטבח היהודי עירקי ובו התבלין המככב הוא ה- כורכום.

קיימת גרסה צמחונית וגרסה טבעונית לקציצות אלו. הגרסה הצמחונית עושה שימוש בביצים ואילו הגרסה הטבעונית עושה שימוש במים במקום ביצים ולמעשה היא מעין סוג של חביתת קמח חומוס בסגנון עירקי.

הכורכום מעניק למנה את הטעם והצבע המיוחד. צבעו של הכורכום הוא כתום-צהוב.

הכורכום הוא תבלין בעל שימוש מזה אלפי שנים. הוא משמש בתערובות של תבלינים כגון קארי וחוויג'.

הכורכום מופק מצמח (ששמו הלטיני הוא curcuma longa) ממשפחת הזנגביליים (ותבלינים נוספים שנולדו ממשפחה זאת הם הזנגביל בכבודו ובעצמו בשמו האנגלי ג'ינג'ר וכן ההל המפורסם לא פחות). באנגלית הכורכום מכונה turmeric, בצרפתית ובספרדית curcuma. החלק של הצמח שעושים בו את השימוש הוא קנה השורש. ניתן לראות בקישור זה את הדמיון בין השורש של הג'ינג'ר והכורכום (עד שניתן אפילו לכנות את הכורכום כג'ינג'ר כתום)

הכורכום קיים ברפואה ההודית כתבלין המטפל בבעיות עור, כבד, לב ודם. הוא נחשב למטהר כלי הדם ולחומר שיכול לעזור בניקוי הכבד. הוא נחשב לצמח עדין עם תכונות עדינות וגם כתבלין הוא כזה, אמנם דומיננטי בצבעו אבל עדין ונעים למערכת העיכול.

מחקרים שנעשו בשנים האחרונות התרכזו בעיקר בכורכום כנוגד דלקות. נתגלה כי החומר הפעיל בכורכום, שמכונה כורכומין, הוא חומר פוטנטי נגד דלקות שונות וממליצים להשתמש בו כנגד מחלות דלקתיות ואוטו אימוניות. מחקרים נוספים בכורכום גילו שלכורכומין יש גם תכונות נוגדות סרטן. מלבד הכורכומין מכיל הכורכום תרכובות נוספות בעלי פעילות אנטי-סרטנית, נוגדות דלקת וכן מטהרות את כלי הדם והתאים.

המתכון שלפניכם עושה שימוש בכורכום כחומר שמעניק צבע למנה וטעם נפלא.

להלן מוגשות שתי הגרסאות לקציצות אלו:

עורוק בטחין - גרסה צמחונית:

המצרכים:

2 ביצים

4-6 כפות קמח (קמח לבן, מלא, קמח חומוס או כל קמח אחר) 

בצל בינוני

עגבניה

כפית רסק עגבניות

כפית/ חצי כפית כורכום (לפי הטעם)

חצי כפית פפריקה מתוקה

רבע כפית פפריקה חריפה

מלח, פלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

קוצצים בצל דק דק, וחותכים עגבניה לקוביות קטנות מאוד. שמים ביחד בקערה.

לוקחים ביצים ומוסיפים לקערה. מערבבים היטב.

מוסיפים את רסק העגבניות.

מוסיפים את הכורכום ומערבבים היטב.

מוסיפים את יתר התבלינים ומערבבים היטב.

מוסיפים את הקמח בהדרגה, כף אחרי כף עד לקבלת עיסה יציבה.

לוקחים מחבת גדולה ומרססים אותה בשמן. בעזרת כף מניחים מהתערובת במחבת. הופכים מצד לצד עד לקבלת צבע זהוב של הלביבות. 

סה"כ יוצאות בערך 10 לביבות. 

והתוצאה היא לפניכם:

 עורוק בטחין - גרסה טבעונית:

המצרכים:

חצי כוס קמח חומוס

חצי כוס מים

בצל בינוני

עגבניה

כפית רסק עגבניות

כפית כורכום

חצי כפית פפריקה מתוקה

רבע כפית פפריקה חריפה

מלח, פלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

מנפים את קמח החומוס לתוך קערה ומוסיפים בהדרגה את המים עד לערבוב מלא של הקמח במים.

קוצצים בצל דק דק, וחותכים עגבניה לקוביות קטנות מאוד ומוסיפים אותם לקערה עם הקמח והמים.

מוסיפים את הכורכום ומערבבים היטב.

מוסיפים את יתר התבלינים ומערבבים היטב.

לוקחים מחבת גדולה ומרססים אותה בשמן. בעזרת כף מניחים מהתערובת במחבת. הופכים מצד לצד עד לקבלת צבע זהוב של הלביבות. 

 סה"כ יוצאות כ-10 לביבות.

הגשה

מסורתית הוגשו הלביבות עם לוביה (סוג של שעועית ירוקה עירקית הנמצאת בתרמילים ירוקים) וסלט.

המלצתי היא להגיש עם סלט ירקות עשיר ומגוון, עם פרוסות לחם מחיטה מלאה/ שיפון מלא וכן לקינוח אגוזי מלך או שקדים טבעיים.

מג'דרה - מתכון מושלם לחלבון שלם

מג'דרה הוא תבשיל שקיים בתרבויות שונות ובצורות שונות ובעקרו מדובר בתבשיל של דגן כלשהו (בד"כ אורז, בורגול או חיטה) עם עדשים.

מג'דרה: במטבח הערבי והים תיכוני, נפוץ השימוש באורז, בורגול או פריקי (חיטה) עם עדשים ירוקות, מבושלים יחד.

קיצ'רי: המטבח היהודי העירקי עושה שימוש באורז ועדשים כתומים. יהודי עירק נוהגים לאכול את התבשיל הזה שנקרא קיצ'רי עם ביצת עין  מעל מצע הקיצ'רי או עם יוגורט או לבן בצד (תוספת של חלבון צמחונית)

דאל: תבשיל עדשים הודי שמוגש על מצע של אורז בסמטי, גם לפי הרפואה ההודית מומלץ לאכול את המנה עם יוגורט. המטבח ההודי מפריד את בישול האורז מהעדשים ומבשל אותם בנפרד ורק לאחר מכן מאחד אותם.

מג'דרה היא מנה אידיאלית לרוצים לקבל חלבון שלם מהצומח.

חלבון הוא מולקולה ענקית שמורכבת מאבני יסוד שמכונות חומצות אמינו. קיימות 20 חומצות אמינו הנחוצות לפעילויות התקינות של גוף האדם. מכיוון שקיימות 20 חומצות אמינו מכאן שכל חלבון עשוי מרצף שונה של חומצות אמינו וניתן לקבל מבנים שונים של חלבונים במגוון צורות ושרשרות. חומצות האמינו חיוניות לבניית חלבונים, הורמונים (לדוג' הורמון בלוטת התריס המיוצר ע"י חומצת אמינו תירוזין), שרירים, אנזימים, תאים וכן רקמות.

מתוך חומצות האמינו הקיימות ישנן 9 חומצות אמינו שעלינו לקבל מהתזונה משום שגוף האדם איננו מסוגל לייצר את אותן חומצות האמינו. חומצות האמינו האלו מכונות חומצות אמינו חיוניות על שם חיוניותן.

מנה של מג'דרה מספקת חלבון שלם משום שהשילוב של עדשים עם דגן מספק את כל חומצות האמינו החיוניות בהשוואה לאכילה של עדשים לבד או דגן לבד. המנה הזאת גם מכילה כמות נכבדה של פחמימות שעוזרות לספיגת חלבון ממערכת העיכול לדם ומשם לאיזורים בגוף בהם נדרשות חומצות האמינו.

המתכון שלפניכם עושה שימוש באורז בסמטי רגיל (ולא מלא) אולם ניתן לשלב אותו עם אורז מלא ואפשר גם חצי מלא וחצי לא מלא על מנת לאפשר ספיגה מהירה יותר של החלבון בנוכחות אורז פחמימתי זמין.

המצרכים:

1 כוס אורז בסמטי/ הימשלי (הימשלי זה אורז בסמטי מהרי ההימאליה שבהודו, בעל ארומה מצויינת)

½ כוס עדשים ירוקות

1 בצל קצוץ דק

1 שן שום כתושה

תבלינים: פפריקה מתוקה, פפריקה חריפה, פלפל שחור, הל, קנמון, כמון וכורכום

מלח

מים

מעט שמן לטיגון

אופן ההכנה:

שוטפים את האורז במים, מסננים ואם יש מספיק זמן מניחים לאורז להתייבש ( האורז לא חייב להתייבש עד הסוף).

שוטפים את העדשים ומבשלים אותם בסיר קטן עם מכסה על אש קטנה עם כוס וחצי מים רותחים למשך כ 20 עד 25 דקות. אם המים בסיר מתאדים יש להוסיף עוד מים. בסיום הבישול מסננים את העדשים במסננת ומניחים בצד.

בינתיים מכינים את תערובת התבלינים בצלוחית קטנה: חצי כפית כמון, חצי כפית פפריקה מתוקה, רבע כפית פפריקה חריפה, חצי כפית כורכום, קמצוץ של הל, קמצוץ של קינמון ומעט פלפל שחור. מערבבים את התבלינים היטב אחד עם השני.

עוברים לבישול המנה. מרססים בספריי שמן מעט שמן בסיר. מוסיפים את הבצל והשום ומטגנים עד שהבצל נעשה שקוף. מוסיפים את האורז, ומטגנים כשתיים-שלוש דקות. מוסיפים 2 כוסות מים רותחים וכן את העדשים ותערובת התבלינים. מוסיפים חצי כפית מלח גבישי או רגיל. מכסים בסיר ומבשלים על אש קטנה למשך כעשר דקות או עד שהמים מתאדים. מכבים את האש. המנה מוכנה! 

אם גרגרי האורז לא יצאו אחד אחד, ובכל זאת רוצים ומעוניינים בכך עוברים לשיטה הבאה: פותחים את המכסה, בוררים עם מזלג את האורז ומפרידים בין הגרגרים, מנקים בנייר מגבת את צידו הפנימי של המכסה שמלא באדי מים וסוגרים שוב למשך עשר דקות ללא בישול על אש. פותחים שוב את המכסה, בוררים עם מזלג, טועמים ובמידה וצריך מוסיפים מלח. פעם נוספת מנקים את הצד הפנימי של המכסה מאדי מים, מכסים את הסיר ומניחים לתבשיל לנוח עוד עשר דקות. פותחים את המכסה, בוררים עם מזלג והמנה מוכנה, עם אורז אחד אחד!

מגישים חם, עם קציצות מירקות או תבשיל עגבניות עם ירקות.

שילוב נפלא לחלבון שלם - מג'דרה

קציצות דוחן, עדשים, קישוא וגזר

קציצות דוחן, עדשים, קישוא וגזר

"זה נראה כמו אוכל לתוכים", נשמע כמו תלונה מוכרת כנגד דוחן, אחד הדגנים/ זרעים של העולם העתיק שזנחנו מהצלחת שלנו הרבה שנים.

הדוחן הוא סוג של דגן בעל גוון של צהוב בהיר (מי שמצייר בזמנו החופשי או למחייתו יזהה את צבעו כגוון כדומה לצבע naples yellow). 

הדוחן עשיר במגנזיום, מינרל חשוב בגוף האדם שאחראי על פעילות של אנזימים רבים וכן על תפקוד יאה של השרירים. 

הדוחן שייך לדגנים המלאים. כחלק מההמלצות התזונתיות לבריאות תקינה של הלב, ממליצים ארגוני הבריאות להרבות באכילת דגנים מלאים.

המתכון שכאן עושה שימוש בדוחן, עדשים (וניתן לבחור איזה סוג של עדשים שרוצים, כתומות, ירוקות, שחורות או ערבוב שלהן), קישוא וגזר.

העדשים מוסיפים כאן חלבון למנה זאת וזה הופך את המנה לעשירה מבחינה תזונתית.

המתכון עושה שימוש בביצה אולם ניתן להמירה בזרעי פשתן טחונים (לא ניסיתי, אבל שווה נסיון). 

את הדוחן מומלץ לקלות קלות לפני שמתחילים... שיהיה בהצלחה :) 

המצרכים:

חצי כוס דוחן

חצי כוס עדשים

1 קישוא בינוני

2 גזרים בינוניים

כף פירורי לחם

ביצה אחת 

כפית של טחינה

בצל בינוני קצוץ דק

2 גבעולי בצל ירוק קצוצים

עלי פטרוזיליה קצוצים דק

תבלינים: פלפל, מלח, כמון, כורכום, פפריקה מתוקה

שיבולת שועל לציפוי הקציצות

אופן ההכנה:

קולים על מחבת את הדוחן מספר דקות עד להזהבה. 

מעברים את הדוחן לסיר, מוסיפים כוס מים חמים, מביאים לרתיחה ומעבירים לבישול על אש קטנה כשהסיר מכוסה.

אם משתמשים בעדשים כתומות, מוסיפים אותם לדוחן לאחר כרבע שעה של בישול הדוחן. אם משתמשים בעדשים ירוקות צריך לבשל אותן יחד עם הדוחן מתחילת הבישול.

את העדשים מומלץ לברור היטב (במיוחד אם נקנו במשקל) וכמו כן להעבירם במסננת עם זרם של מים.

את הדוחן והעדשים מבשלים על אש קטנה ואם יש צורך מוסיפים עוד מים. בסיום הבישול התבשיל צריך לצאת מעט דביק. 

מניחים לתבשיל להתקרר.

במעבד מזון/ פומפיה גוררים את הגזר והקישוא. מעבירים לקערה ומוסיפים את הדוחן והעדשים.

מוסיפים את הבצל, הבצל הירוק, עלי הפטרוזיליה ופירורי הלחם ומערבבים.

בצלחת נפרדת טורפים את הביצה, מוסיפים את התבלינים וכפית טחינה.

מערבבים את הכל יחד.

מפעילים תנור על חום בינוני (180 מעלות).

יוצרים קציצות ומצפים אותן בשיבולת שועל.

מכניסים לתנור ואופים בין 40-30 דקות עד שהקציצות מתייצבות ומתחילות להשחים. 

קציצות דוחן, עדשים, גזר וקישוא - מנה טובה מבחינה תזונתית
המשלבת חלבון ופחמימות מורכבות