קינואה
קינואה היא איננה דגן כפי שמקובל לחשוב אלא זרעיו של צמח שנקרא כף האווז. וכן, יש המון מידע על קינואה ברשת, ופעם לא ממש הבנתי מה הבאז סביב קינואה, עד שניסיתי אותה בעצמי.
קינואה היא זרעים של צמח ובכך היא מכילה יותר מרכיבים ורכיבים תזונתיים טובים משום שהם הכרחיים להתפתחות צמח בריא וחיוני.
הקינואה התקבלה באהבה למטבח הבריא והטבעוני משום כל ערכיה התזונתיים והבריאים.
קיימים מספר סוגים של קינואה. הקינואה המוכרת ביותר היא זאת שצבעה לבן זהוב אולם קיים גם זן של קינואה אדומה וכן קינואה שחורה.
מה יש בקינואה מבחינת ערכים תזונתיים?
חלבון: קינואה מספקת חלבון מושלם בשל תכולת כל חומצות האמינו החיוניות. בהשוואה לאורז ודגנים אחרים, בהם אין את כל חומצות האמינו ולכן בבישולם מומלץ להוסיף קטניות למיניהן כדי לספק חלבון מלא, בקינואה מקבלים חלבון מלא ואיכותי.
פחמימות: קינואה עשירה בפחמימות אולם היא בעלת ערך גליקמי נמוך ומכאן מתבטאת גדולתה כמזון בריא. מזון בעל ערך גליקמי נמוך איננו גורם לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם אלא בהדרגה ובאיטיות. תכונה זאת חשובה באספקת אנרגיה לגוף לאורך היום ולכל זמן עיכול הקינואה במעי הדק. תכונה זאת גם מעודדת את השימוש בקינואה אצל חולי סוכרת.
שומנים: בקינואה אחוז נמוך של שומן (פחות מ-2% שומן) מה שהופך את הקינואה מזון אידיאלי למי שמעוניין להוריד במשקלו ובאחוזי השומן.
סיבים תזונתיים: בדומה לכל זרע או גרעין של צמח, הסיבים קיימים על מנת לספק הגנה קיומית. הסיבים מונעים חדירה של חומרים שעלולים לפגוע בזרע הצמח. הסיבים חיוניים למערכת העיכול שלנו ועוזרים לפלורה של המעי לפעול בצורה נכונה על ידי יצירת ריפוד על דפנות המעי, המכונה פרה-ביוטיקה.
ספונינים: הספונינים אחראים לטעם המר המיוחס לקינואה. יש המתלוננים על הטעם המר אולם במרבית המקרים ניתן למסך את הטעם המר בבישול עם מרכיבים אחרים, תבלינים וכל טוב.
קינואה במטבח הבריא:
הקינואה היא מצרך נהדר בבישול הבריא שכן ניתן לשלבה במגוון רחב של מאכלים כגון סלטים, קציצות ותבשילים שונים. ניתן לשלב אותה בבישול עם ירקות, עדשים, קטניות אחרות וכל העולה על הדעת. ניתן למלא איתה ירקות שונים והיא מהווה בסיס נהדר בדומה לדגנים אחרים כגון אורז, חיטה, כוסמת וכוסמין.
המתכונים שאני מציג כאן בהקשר לקינואה הם פשוטים וקלים, ונוח לעבוד איתם.
מה שכיף כאן זה כושר האלתור, המשחק עם תבלינים וטעמים שאוהבים.
תבשיל שעועית ירוקה וצהובה וגרגרי חומוס על מצע קינואה אדומה, קינואה לבנה ועדשים:
המצרכים:
למצע הקינואה:
חצי כוס קינואה אדומה
חצי כוס קינואה לבנה
חצי כוס עדשים מסוג כלשהו
1 בצל בינוני קצוץ דק
תבלינים: מלח, פלפל
מעט שמן
לתבשיל הקטניות:
חצי כוס שעועית ירוקה קפואה
חצי כוס שעועית צהובה קפואה
חצי כוס גרגרי חומוס קפואים
קופסא קטנה של רסק עגבניות
1 בצל קצוץ דק
2-3 שיני שום כתושות (לא חובה)
תבלינים: מלח, פלפל, כמון וכורכום
אופן ההכנה:
יש להשרות את העדשים במים כחצי שעה לפני תחילת הבישול. את הקינואה יש להעביר במסננת תחת זרם מים ולשטפה היטב.
בסיר קטן מרססים מעט שמן. מוסיפים את הבצל ומטגנים קלות. מוסיפים את העדשים והקינואה. מוסיפים מים עד כדי כיסוי, מחכים לרתיחה ומעבירים לבישול על אש קטנה למשך כחצי שעה. אם יש צורך מוסיפים מים אולם בסיום הבישול כל המים אמורים להתאדות.
בינתיים עוברים לבישול התבשיל:
בסיר מרססים מעט שמן, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד שהוא נעשה שקוף. מוסיפים את הקטניות ומבשלים קלות, מוסיפים מים עד לכיסוי התבשיל, את רסק העגבניות והתבלינים. מחכים לרתיחה ומעבירים לבישול על אש קטנה למשך 30-40 דקות.
הגשה:
הקינואה והעדשים מהווים את הבסיס ועליו שמים את התבשיל כמודגם בתמונה הבאה.
זה לא עושה גזים? אני מאוד אוהבת מתכונים עם קינואה, אבל נראה לי שבשילוב קטניות זה ממש מכה לעיכול, לא?
השבמחקהיי לינדה. זה לא עושה גזים בכלל היות ולא מדובר בשעועית לבנה שלדעתי עושה יותר גזים. עם חומוס אין בעיה ועם שעועית ירוקה וצהובה בתרמילים אין בעייה גם.
השבמחק